Бессонница в жару: как заснуть, когда душно даже лежать

Почему в жару не спится

Сон — это тонко настроенный физиологический процесс. Один из его триггеров — падение температуры тела. Примерно за час до засыпания организм начинает отдавать тепло через расширенные сосуды кожи. Именно поэтому в прохладной спальне засыпается быстрее: тело легко сбрасывает лишнее. В жару этот механизм пробуксовывает. Внешняя температура слишком близка к внутренней, теплоотдача замедляется, мозг не получает сигнала «пора» — и вот вы уже час считаете прыгающих через забор овечек, а они всё не кончаются.

Спальня как крепость: что сделать с помещением

Главный враг сна — нагретые за день стены и мебель. Они работают как аккумуляторы: впитывают тепло днём и отдают его ночью. Поэтому борьбу за сон начинают не вечером, а утром. Плотно задёрнутые шторы или жалюзи, опущенные на солнечной стороне с 8–9 утра, снижают температуру в комнате на 4–6 градусов по сравнению с открытыми окнами. Если есть возможность, на внешнюю сторону окна вешают светоотражающую плёнку или ставят маркизы — они отсекают солнечные лучи ещё до того, как те коснутся стекла.

Вечером, как только уличная температура сравнивается с комнатной или опускается ниже, устраивают сквозное проветривание. Окна открывают на 15–20 минут. За это время воздух полностью обновляется, а стены немного остывают. Если на окнах есть москитные сетки, их лучше оставить открытыми на всю ночь. 

Можно использовать вентилятор. Он, конечно, не кондиционер, но в умелых руках работает. Если поставить перед ним миску с холодной водой или грелку со льдом, поток воздуха будет проходить через охлаждённую поверхность и снизит температуру в комнате ещё на пару градусов. Направлять его лучше на стену или в потолок — прямой обдув во время сна может привести к простуде и сухости слизистых.

Как охладить своё тело перед сном

Тело охлаждается быстрее всего через зоны, где сосуды проходят близко к поверхности: запястья, шею, щиколотки. Прохладный душ за 15–20 минут до сна — не ледяной, а комфортно-прохладный, около 28–30 °С — снижает внутреннюю температуру ровно настолько, чтобы запустить сонный механизм. Если душ недоступен, подойдёт влажное полотенце на шею и лоб или прохладная вода в тазике для ног. Каких-нибудь десять минут — и кровь, циркулирующая через ступни, разнесёт прохладу по всему телу.

Стоит обратить внимание на постельное бельё — оно должно быть натуральным. Лён и тонкий хлопок отводят влагу и не создают парникового эффекта, в отличие от синтетики. От одеяла в сильную жару отказываются вовсе или заменяют его простынёй. Подушку перед сном можно положить в полиэтиленовом пакете в холодильник на полчаса — эффект длится недолго, но для засыпания и этого хватает.

Отдельная хитрость — влажные носки. Тонкие хлопковые носки смачивают водой, слегка отжимают и надевают перед сном. Испаряясь, вода охлаждает кожу ступней, а через них — и всё тело. Через полчаса-час носки высыхают, и их можно снять.

Что не помогает и даже мешает

Некоторые привычки, которые в обычную погоду кажутся безобидными, в жару работают против сна. Вот главные из них:

• Холодный душ непосредственно перед тем, как лечь. Он сужает сосуды, и тело, наоборот, начинает нагреваться, чтобы компенсировать резкое охлаждение. Прохладный — да, ледяной — нет.
• Алкоголь. Бокал вина или пива вызывает сонливость, но нарушает структуру сна. Вторая половина ночи становится рваной, с частыми пробуждениями, а обезвоживание усиливает духоту.
• Кофеин после полудня. В жару организм обезвожен быстрее, и чувствительность к стимуляторам выше. Даже чай или тёмный шоколад вечером могут отсрочить засыпание на час.
• Тяжёлая еда на ночь. Переваривание белковой и жирной пищи повышает внутреннюю температуру тела и вызывает потоотделение. Лёгкий ужин — овощи, рыба, кисломолочное — оставляет организм в покое.

Если заснуть всё равно не получается

Через 20–30 минут безрезультатного лежания лучше встать. Не смотрите в телефон — синий спектр экрана подавляет выработку мелатонина. Сходите в другую комнату, почитайте бумажную книгу при мягком свете или просто посидите в тишине. Через полчаса можно снова попробовать лечь. Эта схема работает лучше, чем час ворочаться, накручивая себя мыслями о том, что утром вставать на работу или что следующий день отпуска будет испорчен плохим настроением.

Можно использовать дыхательное упражнение, которое помогает уснуть даже в духоту: вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7 счётов, выдох через рот на 8 счётов. Повторить 4–5 раз. Сердечный ритм замедляется, нервная система успокаивается — и шанс провалиться в сон возрастает.

Что запомнить о борьбе с бессонницей в жару

• Днём — плотные шторы или жалюзи на солнечной стороне, чтобы комната не нагревалась.
• Вечером — сквозное проветривание, вентилятор с холодной водой или льдом.
• Перед сном — прохладный душ, влажное полотенце на шею или вода для ног.
• Постель — лён или хлопок, без одеяла, подушка из холодильника.
• Избегать алкоголя, кофеина и тяжёлой еды во второй половине дня.
• Не получается заснуть — встать и заняться спокойным делом без экрана.

Если вам интересны материалы о комфортной загородной жизни и обустройстве дома, загляните в мобильное приложение Своё Жильё от Россельхозбанка. Здесь есть журнал с советами по ремонту и дизайну, а для заёмщиков — всё для сопровождения ипотеки.